卵のタンパク質は何グラム？体作りに役立つ摂取法と高タンパクレシピ

卵1個に含まれるタンパク質量は約6グラム！

卵は手軽に摂取できる優秀なタンパク質源として知られていますが、栄養素や働きは詳しく知らない方もいるでしょう。ここでは、卵に含まれるタンパク質の量や栄養価を紹介します。体作りを効率的に進めるための基礎知識として、ぜひ参考にしてください。

卵1個のタンパク質含有量は約6グラム

「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、卵100グラム当たりのタンパク質量は12.2グラムです。

したがって、一般的なS～Mサイズの卵（約50.0グラム）には、約6.0グラムのタンパク質が含まれています。「日本人の食事摂取基準2025年版」によると、成人男性の1日の推奨タンパク質摂取量は65.0グラム（65歳以上は60.0グラム）、女性は50.0グラムです。

卵1個当たりのタンパク質量は、成人男性の1日の推奨タンパク質摂取量の約10パーセント、女性の推奨量の約12パーセントに相当します。

また、卵はアミノ酸スコア100で、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれています。日常的な栄養補給に、ぜひ取り入れたい食品と言えるでしょう。

（参考：『食品群名/食品名： 卵類/鶏卵/全卵/生』)
（参考： 『「日本人の食事摂取基準2025年版」策定検討会報告書』)

卵のサイズ別タンパク質含有量の比較

卵のサイズは農林水産省の規格により、以下のように決められています。

・LL：70.0グラム以上76.0グラム未満
・L：64.0グラム以上70.0グラム未満
・M：58.0グラム以上64.0グラム未満
・MS：52.0グラム以上58.0グラム未満
・S：46.0グラム以上52.0グラム未満
・SS：40.0グラム以上46.0グラム未満

卵のタンパク質量は重さに比例して変わります。例えば、約40グラムの卵（SSサイズ）には約4.9グラム、60グラムの卵（Mサイズ）は約7.3グラム、70グラムの卵（Lサイズ）は約8.5グラムのタンパク質が含まれています（卵100グラム当たり12.2グラムとして計算）。

卵はサイズにかかわらず高タンパクの食材ですが、特に効率よくタンパク質を摂りたい場合、大きめのサイズを選ぶとよいでしょう。ただし、分量が多くなるほどカロリーも高くなるため、目的に合わせて選ぶことが大切です。

（参考： 『畜産物の価格安定に関する法律施行規則の規定に基づく鶏卵の規格｜農林水産省』)

白身と黄身別のタンパク質量と栄養素の違い

卵の白身と黄身では、タンパク質の含有量が異なります。「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、卵の白身100.0グラム中に10.1グラム、黄身100.0グラム中に約16.5グラムのタンパク質が含まれています。

栄養素の面でも大きな違いがあり、白身は約90パーセントが水分で残りがほぼタンパク質というシンプルな構成です。

一方、黄身はタンパク質だけでなく、豊富な脂質やさまざまなビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。特にビタミンA・D・E・Kといった脂溶性ビタミンやB群ビタミンが充実しています。体作りを効率的に進めるなら、白身だけでなく全卵を摂取するとよいでしょう。

体作りに効果的なタンパク質の摂取量と摂取タイミング

体作りを効率よく進めるには、自分に合ったタンパク質摂取量を把握し、適切なタイミングで摂取することが重要です。卵は良質なタンパク質源として体作りにおすすめの食材ですが、どれくらいの量が必要で、いつ摂取したらよいでしょうか。

ここでは、運動強度別の必要なタンパク質量の目安と、卵を活用した効果的な摂取タイミングについて解説します。

運動強度別の1日のタンパク質必要量

運動強度に合わせたタンパク質摂取量を把握することは、効率的な体作りの基本です。運動時間が長くなると、体はエネルギー源として筋肉のタンパク質を分解してアミノ酸を利用します。そのため、よく運動する人ほど、しっかりとタンパク質を補給しないと筋肉量の維持が難しくなります。

ただし、過剰摂取にも注意が必要です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」によると、運動強度別のタンパク質摂取量は以下の通りです。推奨量と活動量に合わせた適切な量を摂取しましょう。

身体活動・運動強度の程度
・低い：1日のほとんどの時間を座っている
・普通：家事や職場への移動、 買物、軽いスポーツなどをする
・高い：立ち仕事、またはしっかりスポーツをしている

（30歳～49歳男性）
・低い：75.0グラム～115.0グラム
・普通：88.0グラム～135.0グラム
・高い：99.0グラム～153.0グラム

（30歳～49歳女性）
・低い：57.0グラム～88.0グラム
・普通：67.0グラム～103.0グラム
・高い：76.0グラム～118.0グラム

同じ性別・年齢でも、運動強度が低い人と高い人では目標量に大きな差があることが分かります。

（参考：『健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023』)

効率的に体を鍛えるための卵の摂取タイミング

トレーニング効果を最大化するには、タンパク質摂取のタイミングが重要です。運動後30分以内は、筋肉の修復と成長に必要なアミノ酸を補給するゴールデンタイムと言われています。卵は運動後の栄養補給にぴったりの良質なタンパク質とBCAA（分岐鎖アミノ酸）を含みます。

また、就寝前の卵摂取も効果的です。就寝中は成長ホルモンが活発に分泌され、筋肉の修復や細胞再生が行われます。タンパク質補給の選択肢のひとつとして覚えておくとよいでしょう。

卵を使った高タンパク質レシピ

卵のタンパク質を最大限に活用した料理は、忙しい日常でも手軽に栄養補給できる強い味方です。調理時間や材料費も抑えられるため、毎日続けやすいでしょう。おいしさと満足感を両立しながら、体作りに必要な栄養を摂取できるレシピをぜひお試しください。

ヘルシーなのにお腹いっぱい「豆腐の卵とじ」

ヘルシーでボリューム満点な「豆腐の卵とじ」は、タンパク質が豊富で満足感のある一品です。

材料（1人前）
・卵　2個
・豆腐　150グラム

★調味料
・めんつゆ　大さじ2
・しょう油　小さじ1
・水　大さじ2～3

作り方
1.ボウルに卵を割り入れ、よく混ぜておく
2.フライパンに豆腐を大きめにちぎって入れ、調味料を加えてひと煮立ちさせる
3.2に1を入れ、半熟状になったら火を止める

豆腐と卵はそれぞれがタンパク質源として優れており、1人前で約20.0グラムのタンパク質を摂取できます。丼として食べれば、満足感も抜群です。

アレンジも自在で、玉ネギやしめじ、ほうれん草をプラスすれば、栄養バランスがさらに向上します。また、仕上げに小ねぎや刻みのり、七味唐辛子をトッピングすると、見た目や香りが豊かになります。

朝食や間食に「プロテインパンケーキ」

朝食や間食におすすめなのが、手軽に作れる「プロテインパンケーキ」です。

材料（約4枚分）
・卵　1個
・ホットケーキミックス　200グラム
・プロテイン　20グラム～25グラム
・牛乳　200ミリリットル

作り方
1.卵と牛乳をしっかり混ぜ、ホットケーキミックスとプロテインを加える
2.フライパンを中火で熱したら、一度ぬらしたタオルの上で少し冷まして温度を調整する
3.弱火で片面3分、裏返して2分焼く

使用するプロテインによって異なりますが、1枚当たり約5.5グラム～7.0グラムのタンパク質を摂取できます。

不足しがちなタンパク質を補うプロテインの活用もおすすめ

毎日の食事だけでは十分なタンパク質摂取が難しい場合もあります。特にトレーニング量が多い方や忙しい方には、手軽に補えるサポート食品が役立ちます。ここでは、目的別におすすめのプロテイン製品を3つ紹介します。それぞれ特徴が異なるため、ライフスタイルや目標に合わせて選んでみましょう。

高タンパク低糖質「チョコザップ ビープロ」

気軽にタンパク質を補えるプロテインをお探しなら、「チョコザップ ビープロ」がおすすめです。吸収速度の異なるソイプロテインとホエイプロテインをバランスよく配合した「Wプロテイン」を採用しています。

1回分30グラムで約20グラムのタンパク質を摂取できます。約1か月分（1キログラム）で3,218円（税込）という続けやすい価格も魅力です。

卵のタンパク質だけでは足りない方も、このプロテインを組み合わせることで手軽に必要量を摂取できます。トレーニングの前後や間食に、体作りの一環として取り入れるのがおすすめです。

成長期の子どもの栄養補助「スーパーアスミール」

成長期の子どもの栄養補助を意識したい方は、「スーパーアスミール」がおすすめです。コップ1杯で7,000ミリグラムのプロテインを摂取できます。

ホエイ・カゼイン・大豆を独自配合しているだけでなく、スーパーフード「スピルリナ」を配合している点が特徴です。スピルリナには、マルチビタミン・ミネラル・タンパク質が豊富に含まれています。

また、1日に必要な各種栄養素（カルシウム・各種ビタミン・鉄分など）が配合されているのも魅力です。成長期のお子さまの食事に加える選択肢として検討してみてもよいでしょう。

タンパク質含有量80パーセント以上「DAILY BASIC WPC ホエイプロテイン」

さらに多くのタンパク質を摂取したいなら、高タンパク質プロテイン「DAILY BASIC WPC ホエイプロテイン」がおすすめです。タンパク質含有量80パーセント以上を実現し、低糖質・低脂質設計で余分な成分を摂取せずに栄養補給できます。

溶けやすさと飲みやすさを両立している点も、注目したいポイントです。水だけでも簡単に溶け、おいしく飲める5種類のフレーバー（バニラ・ストロベリー・バナナ・コーヒー・フルーツミックス）が用意されています。

卵のタンパク質だけでは足りない方の栄養補給にぴったりです。価格も1キログラム当たり3,480円（税込）とリーズナブルで、体作りをサポートする強い味方となるでしょう。

まとめ

卵1個には約6グラムのタンパク質が含まれていますが、サイズによって含有量が変わります。白身と黄身ではタンパク質の含有量や栄養素が異なるため、どちらもバランスよく摂取しましょう。

トレーニングなどで体作りをしている人は、運動強度に応じたタンパク質摂取が重要です。また、卵の摂取タイミングを意識することでより効果的に活用できます。豆腐の卵とじやプロテインパンケーキなど、手軽に作れる高タンパク質レシピも実践しやすいでしょう。

タンパク質が不足する場合、各種プロテイン製品を併用するのがおすすめです。タンパク質を意識した食事を取り入れ、アクティブな毎日を過ごしましょう。