グルタミンとは？

公園で運動をする男女
グルタミンはアミノ酸のひとつとして知られていますが、一体どのような成分なのでしょうか。まずはグルタミンの概要や、よく似た名前の「グルタミン酸」との違いについて確認しましょう。

グルタミンは非必須アミノ酸のひとつ

グルタミンは体内に最も多く存在する非必須アミノ酸で、筋肉にも多く含まれています。通常は体内で十分な量が生成されますが、激しいトレーニングやストレス状態では需要が増えるため、外部からの補給が必要になることもあるでしょう。

グルタミンは、タンパク質を含む大豆・肉・魚・卵・乳製品など、さまざまな食品に含まれています。体内での生成や食事による摂取が基本となる栄養素ですが、トレーニングや栄養バランスを整える目的でアミノ酸全般やタンパク質を効率的に摂取したい場合にはプロテインの活用が効率的です。

グルタミンとグルタミン酸の違い

名前が似ているグルタミンとグルタミン酸ですが、実は全く異なるアミノ酸です。グルタミンは、グルタミン酸とアンモニアが結合することで生成されます。グルタミンは体内で最も多く存在するアミノ酸のひとつで、主に筋肉の分解抑制や腸のエネルギー源として働く成分です。

一方、グルタミン酸はα-ケトグルタル酸とアンモニアから生合成され、非必須アミノ酸に分類されます。昆布や野菜類、しょうゆ、チーズなどに多く含まれるうま味成分です。各種調味料にも使用され、核酸系のうま味成分であるイノシン酸やグアニル酸と合わせることで、よりうま味が強くなることが分かっています。

グルタミンの体内での働き

ウォーキングをする男性
グルタミンは、外部から摂取するだけでなく体内での生成が可能なアミノ酸です。体内で生成されたグルタミンは、一体どのような働きをしているのでしょうか？ここでは、主な働きと特徴を解説します。

グリコーゲン量の維持や筋肉分解の抑制

トレーニングの際は、エネルギー源として体内の糖質（グリコーゲン）を優先的に消費します。しかし、長時間のトレーニングでは、体内のグリコーゲン量が不足してしまうことも少なくありません。そのような場合には、筋肉のタンパク質やグルタミンなどのアミノ酸が分解・消費される仕組みです。

グルタミンは、肝臓でのグリコーゲン合成を促進するといわれており、体内に十分なグルタミン量があれば、蓄積をサポートできるでしょう。十分なグルタミンが体内にある状態では、筋肉が分解されにくくなります。

胃腸の粘膜維持や保護

胃腸ではグルタミンを栄養分として、絨毛や粘膜の状態を維持しています。

胃腸で栄養分として活用される栄養素はグルタミンだけではありませんが、オリゴ糖や乳酸菌などの腸内細菌のエサとなる成分と併せて取り入れることで、腸内環境の維持にも役立つでしょう。

グルタミンの摂取に適したタイミング

筋トレ中の女性

グルタミンを摂取する場合、どのようなときに摂ると良いのでしょうか。通常、体内での合成を除くと食事や補助食品から少しずつ取り入れることになりますが、食事のタイミング以外ではいつが適しているのか、主なタイミングを解説します。

トレーニング前後の摂取

グルタミンを摂取するのであれば、グルタミン消費が高まる運動時がおすすめです。体内のグルタミン量を維持するためにも、運動前または運動後に栄養を取り入れましょう。特に激しい運動をする場合には、エネルギーを多く消費します。

運動中にエネルギー切れを起こさないためにも、トレーニング前にバランス良く栄養を摂っておくことが望ましいといえます。タンパク質を含むプロテインを摂取すれば、運動時のエネルギー不足も防げるでしょう。

就寝前の摂取

グルタミンは免疫細胞のエネルギー源として働いています。また、成長ホルモンの分泌を促す成分であるともいわれており、体を休める就寝前に摂取するのも良いでしょう。

特に心身に負荷がかかる状態の場合は、グルタミンの消費量が上がります。グルタミンの不足が気になる場合は就寝前に取り入れてみるのもおすすめです。就寝前に摂取すると決めていれば、毎日のルーティンに組み込まれ、摂取を忘れてしまうリスクも減るでしょう。

タンパク質の効率的な摂取にはプロテインがおすすめ

プロテインシェイクとグルタミンを含む大豆など
タンパク質を含むプロテインを摂取することで、食事だけでは足りない分の栄養を効率的に補えます。アミノ酸が効率的に摂取できるだけでなく、タンパク質を補うこともできるでしょう。特に、トレーニングの際にはプロテインを取り入れることで、トレーニングライフをサポートできます。

チョコザッププロテイン「コストパフォーマンス重視の初心者向け」

chocoZAPが展開するBpro（ビープロ）は、筋トレ初心者に最適なコストパフォーマンス重視のプロテインです。手頃な価格設定で、継続的な利用をサポートします。

Wプロテイン（ソイ＆ホエイ）を採用し、1回分30グラム当たりタンパク質20グラムを効率的に摂取できます。吸収速度の異なる2種類のプロテインにより、アミノ酸が段階的に筋肉に供給されるため、効率の良い摂取が可能になるのです。

シンプルな原材料構成により、他のサプリメントや食事と組み合わせた栄養コントロールも容易です。チョコレート・バナナ・キャラメルバニラの3フレーバーで飽きずに続けられるため、タンパク質摂取を習慣化したい初心者には理想的な選択肢といえるでしょう。

WHEY PROTEIN NEO「バランス重視で継続しやすい選択肢」

WHEY PROTEIN NEOは、プロテイン以外に11種類のビタミンも含まれています。バランス良く栄養を摂取したい人におすすめのプロテインです。また、タンパク質含有量は80%以上で、効率良くタンパク質を摂取できます。

味の種類が豊富なところも、継続しやすいポイントです。飲みやすいチョコレート風味以外に、メロンヨーグルト味・あまおういちご味・フルーツティー味など魅力的なフレーバーがそろっています。水と混ぜるだけで簡単にプロテインドリンクが完成するので、運動前後のタイミングや、間食としても取り入れやすいでしょう。

まとめ

グルタミンを効率良く摂取するための食事
グルタミンは、筋肉分解抑制や消化管機能の維持といった働きを持つ重要なアミノ酸です。大豆や乳製品など、プロテインの原材料となる食品にもグルタミンが含まれています。

トレーニングの際には、アミノ酸を含むタンパク質を効率的に摂取することも大切です。チョコザッププロテイン、WINZONE、WHEY PROTEIN NEOなど、目的に応じて最適な商品を選び、トレーニングライフを実現しましょう。