亜鉛を多く含む食べ物を種類別に紹介！おすすめのレシピも◎

亜鉛とは？1日に摂取したい量

亜鉛は健康維持に欠かせない必須ミネラルで、体内では合成できません。そのため、食事などから意識的に摂取する必要があります。まずは、亜鉛の体内での重要な役割や、性別・年齢に応じた推奨摂取量について見ていきましょう。併せて、亜鉛不足に陥る原因も紹介します。

体内における亜鉛の役割

亜鉛は私たちの体に欠かせないミネラルのひとつで、主に筋肉や骨、皮膚、肝臓、脳などの組織に分布しています。

細胞分裂やDNA・タンパク質の合成を助けるため、新しい細胞を作り出す過程に不可欠です。また、皮膚の代謝や生殖機能の維持、免疫システムの正常な働きにも重要な役割を果たしています。

さらに、味覚を感じる器官である「味蕾（みらい）」の機能維持にも、亜鉛は欠かせません。不足すると味覚障害の原因になることもあります。

このように亜鉛はさまざまな形で作用しており、不足すると健康トラブルにつながるため、毎日適量を摂取することが大切です。

男性と女性の亜鉛推奨摂取量の違い

亜鉛は年齢や性別によって必要量が異なるミネラルです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によれば、成人男性の亜鉛推奨量は1日あたり約9ミリグラム、成人女性は約7.5ミリグラムとなっています。その他年齢別の必要摂取量は以下の通りです。

年齢区分	男性の推奨量 (ミリグラム)	女性の推奨量 (ミリグラム)
1歳〜5歳	3〜4	3〜4
6歳〜14歳	5〜8.5	5〜8.5
15歳〜69歳	9〜10	7.5〜8
70歳以上	9〜10	7〜7.5
妊娠中	・	平常時+2
授乳中	・	平常時+3

女性の場合、妊娠中・授乳中の場合は赤ちゃんの成長や母乳生成のために通常より多くの亜鉛を必要とします。

ただし、過剰摂取にも注意が必要です。成人男性で1日40ミリグラム、女性で35ミリグラムを超えると、吐き気や嘔吐、下痢、食欲不振などの症状を引き起こす恐れがあるため、必要摂取量を目安に摂取することを心がけましょう。

亜鉛不足に注意！亜鉛は体内生成できない

亜鉛は人体で自然に生成できない必須ミネラルです。そのため、毎日外部から必要量を摂取する必要があります。亜鉛不足の主な原因は、偏った食事や極端なダイエットによる摂取量の減少です。また、汗や尿などからも排出されるため、運動するとより多くの亜鉛を失います。

汗や尿で排出することを考えると、男性(18歳〜74歳)は11ミリグラム、女性(18歳〜74歳)は8ミリグラムを目安に摂取することが望ましいでしょう。効率的に摂取するには、さまざまな食品からバランス良く亜鉛を取り入れることが必要です。

【肉類】亜鉛を豊富に含む食べ物

肉類の中には亜鉛を豊富に含む食材が多く存在し、効率的に摂取する上で見逃せません。さらに、肉類は良質なタンパク質や鉄分なども含んでおり、栄養バランスに優れているのが特徴です。

ここでは、亜鉛不足を防ぐために積極的に摂取したい肉類を、それぞれの特徴とともに詳しく見ていきましょう。

豚レバー

豚レバーは亜鉛を多く含む食材として知られています。食品標準成分表によると生の豚レバー100グラムには6.9ミリグラムの亜鉛が含まれており、これは成人男性の1日推奨摂取量の約60パーセントをカバーできる量です。

鉄分やビタミンAの含有量も豊富で、不足しがちな栄養素をまとめて補給できるのも豚レバーの魅力といえるでしょう。調理の際はニンニクやショウガと合わせることで独特の臭みを抑え、よりおいしく食べられます。

ラム肉

ラム肉も亜鉛含有量が豊富な食品で、肩の脂身付きのラム肉100グラムあたり約5.0ミリグラムの亜鉛を含んでいます。さらに、鉄分やビタミンB群も豊富に含んでおり、他の肉類と比べて、比較的カロリーが少ない点もポイントです。

ジンギスカンやロースト、カレーなどさまざまな調理法がありますが、独特の風味が気になる方は、ローズマリーやタイムなどのハーブと組み合わせるのがおすすめです。

牛肉

肉類の中でも牛肉は亜鉛を多く含んでいます。特に牛肩ロースは100グラムあたり4.6ミリグラム、牛モモ肉は4.0ミリグラムの亜鉛を含んでおり、1日の推奨摂取量の半分以上を摂取できます。また、牛レバーも相当量の亜鉛を含んでいます。

牛肉は亜鉛だけでなく良質なタンパク質や鉄分も豊富に含んでおり、総合的な栄養バランスに優れている食材です。入手しやすい食材でもあり、無理なく日々の食事に取り入れられるのもメリットといえます。

すき焼きやステーキなど、工夫しつつ食べるとよいでしょう。週に2回〜3回程度取り入れることで、亜鉛不足の予防に役立ちます。

【魚介類】亜鉛を豊富に含む食べ物

魚介類の中にも、亜鉛を豊富に含む食べ物が数多くあります。ここでは魚介類の中でも特に亜鉛を多く含む3つの食材について詳しく見ていきましょう。日々の食事に取り入れやすいものもあるため、うまく活用することで効率的に亜鉛を補給できます。

カキ

 
魚介類の中でも亜鉛の含有量が特に豊富なのがカキです。100グラムあたり14.0ミリグラムの亜鉛を含んでおり、これは1日の推奨摂取量を超えるほどの数値です。この値は他の食品と比較しても多く、効率的に亜鉛を摂取できる食材としておすすめです。

カキには亜鉛以外にも、タンパク質やビタミンB12を豊富に含んでいます。また、銅やマンガン、セレンなどのミネラルも含まれているため、さまざまな栄養素をバランス良く摂取できるのが魅力です。

蒸し料理や鍋料理、フライなどさまざまな方法で調理できるため、好みに応じて試してみるとよいでしょう。

サバ節

サバ節は亜鉛を多く含んでいるだけでなく、さまざまな料理に使いやすい食品です。日本食品標準成分表によると、100グラムあたり8.4ミリグラムの亜鉛を含んでいます。また、タンパク質やビタミンB群、ビタミンD、鉄分も豊富です。

かつお節や煮干しと組み合わせてスープに活用したり、削り節や粉砕品としてそばやうどんのだしにしたりするのがおすすめです。

煮干し

煮干しはカタクチイワシを原料とする食品で、100グラムあたり7.2ミリグラムの亜鉛を含んでいます。さらに、カルシウムや鉄分も豊富で、不足しがちな栄養素をまとめて補給できる食材です。

煮干しはスープのだしとして最適です。だしの取り方は水出しと煮出しの2種類で、水出しは一晩水に浸けるだけで上品な味わいに仕上がります。

煮出しは30分以上水に浸してから弱火で煮ると深いうまみを引き出せるのが特徴です。また、煮干し粉を炒め物や汁物に混ぜれば、手軽に亜鉛を摂取できます。

【野菜類】亜鉛を豊富に含む食べ物

野菜類は肉類や魚介類と比べると、亜鉛含有量は少ない傾向ですが、日々の食生活に取り入れやすく、野菜ならではの栄養素もセットで摂取できるのが魅力です。

ここでは、野菜類の中で特に亜鉛を多く含む代表的な食品を紹介します。調理法や保存方法も多彩にあるので、意識して取り入れられるとよいでしょう。

切り干し大根

切り干し大根100グラムあたりの亜鉛含有量は2.1ミリグラムで、野菜類の中では比較的亜鉛含有量が豊富な食品です。

切り干し大根には亜鉛だけでなく、カリウムやカルシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。また食物繊維の含有量が21.3グラムと多く、腸内環境を整える効果にも期待できるでしょう。

保存性に優れているため常備しておけば、煮物や和え物、サラダなどの料理に活用できる点も魅力です。

ソラマメ

ソラマメは比較的調理しやすく、手軽に亜鉛を摂取できる食品です。100グラムあたり1.9ミリグラムの亜鉛を含んでいて、野菜類としては優れた亜鉛源といえます。

さらに、鉄分やカリウム、リンといったミネラルの他、タンパク質やビタミン類も豊富に含んでいるのが特徴です。

サラダやスープなどさまざまな料理に活用できるため、日々の食事に無理なく取り入れられるでしょう。おやつやおつまみとして活用するのもおすすめです。

ブロッコリー

ブロッコリーは100グラムあたり約1.5ミリグラムの亜鉛を含んでおり、野菜としては優れた亜鉛源といえます。また、ビタミンCの含有量が150ミリグラムと豊富で、これは1日の推奨摂取量を十分に満たす量です。

ブロッコリーは汎用性が高く、サラダやスープ・炒め物・蒸し料理などに幅広く使えます。カキのアヒージョやカシューナッツと牛肉の炒め物など、他の亜鉛豊富な食材と組み合わせることで、効率的に亜鉛を摂取できるでしょう。

【種実類】亜鉛を豊富に含む食べ物

種実類は手軽に摂取できる亜鉛の優れた供給源です。料理の副菜やトッピング、おやつとしても活用できるため、毎日の食事に無理なく取り入れられるのも魅力です。ここでは、亜鉛を豊富に含む代表的な種実類をピックアップして紹介します。

ゴマ

ゴマは100グラムあたり約5.9ミリグラムの亜鉛を含有しています。さらに亜鉛だけでなく、カルシウム・マグネシウム・リンなどのミネラルもバランス良く含まれており、総合的に栄養価が高い食材です。

さらに強い抗酸化作用があるとされるセサミンも多く含まれており、アンチエイジング効果や肝機能のサポート効果に期待できます。また、ビタミンEも豊富です。

炒りゴマとして薬味に使ったり、すりゴマにして和え物のタレに加えたりするなど、日常的な料理に手軽に取り入れられるのも魅力です。

カシューナッツ

カシューナッツは100グラムあたり5.4ミリグラムの亜鉛を含んでいます。ミックスナッツにも頻繁に使われるため、日常的に摂取しやすいのも魅力です。

亜鉛以外にも鉄分や銅といったミネラル、パントテン酸などのビタミンも豊富に含まれていて、総合的な栄養補給に適しています。

カシューナッツは食事の一部としてだけでなく、おやつとしてもおすすめです。間食する際はミックスナッツやカシューナッツを含んだケーキなどを食べるとよいでしょう。

落花生

落花生は100グラムあたり3.0ミリグラムの亜鉛が含まれています。種実類の中でも入手しやすいため、うまく料理に取り入れるとよいでしょう。

落花生にはタンパク質やマグネシウム・カリウムなどのミネラルやビタミン類といった重要な栄養素が豊富に含まれています。

そのまま食べる以外にも、サラダのトッピングにしたりピーナッツバターにしてトーストに塗ったりするなど、使い方は多彩です。

亜鉛を多く含む食べ物を無理なく摂取できるレシピ

ここからは、亜鉛豊富な食材を効率良く摂取できる簡単レシピを紹介します。日々の食生活で亜鉛を補給するには、食材選びと調理法の工夫が重要です。

亜鉛含有量の多いカキや牛肉、煮干しなどを使った手軽なレシピをピックアップしました。これらのレシピでおいしく亜鉛を摂取して、健康維持に役立てましょう。

カキのアヒージョ

【材料】
・ カキ：8個
・ マッシュルーム：4個
・ ニンニク：2片
・ 鷹の爪輪切り：小さじ1/4
・ 塩：小さじ1/2
・ オリーブオイル：200ミリリットル
・ パセリ（乾燥）：少々
・ ブロッコリー：適量
・ フランスパン：お好みで

【調理方法】
1. カキは塩水でよく洗い、水気を拭き取る
2. ニンニクをみじん切りにする
3. マッシュルームは半分に切る
4. 鍋にニンニク、塩、オリーブオイルを入れ中火で熱する
5. ニンニクの香りが立ったら弱火にし、カキ、マッシュルーム、鷹の爪、ブロッコリーを加える
6. カキに火が通るまで3分〜5分加熱する
7. 器に盛り付けてパセリを振る

カキとブロッコリーはいずれも亜鉛を含む野菜のため、一緒に食べることでより効率的に亜鉛を摂取できます。バゲットを添えてオイルまで楽しむとなおよいでしょう。

牛肉のカシューナッツ炒め

【材料】
・ 牛肩ロース：50グラム
・ カシューナッツ：10グラム
・ ピーマン：15グラム
・ 赤パプリカ：15グラム
・ ネギ・ショウガ・ニンニク：各少々
・ ゴマ油：小さじ1
・ オイスターソース：小さじ1
・ 濃口しょうゆ・料理酒：各小さじ1
・ 片栗粉・水：各少々

【調理方法】
1. 牛肉はひと口大に、野菜は食べやすく切る
2. フライパンにゴマ油を熱し、香味野菜を炒める
3. 牛肉を加えて炒め、色が変わったら野菜とカシューナッツを投入する
4. 調味料を加えて炒め合わせる
5. 水溶き片栗粉でとろみをつける

牛肉とカシューナッツの組み合わせにより、亜鉛をより効率的に摂取できます。15分程度で調理でき、手軽に作れるレシピを求めている方におすすめです。

煮干し粉のスープ

【材料】
・ 煮干し粉：大さじ2
・ 水：600ミリリットル
・ 野菜（小松菜、ニンジンなど）：適量
・ 豆腐や油揚げ：適量
・ みそ：大さじ2

【調理方法】
1. 鍋に水を入れ、煮干し粉を加える
2. 中火にかけて2分ほど煮出す
3. お好みの野菜を加えて火が通るまで煮る
4. 豆腐や油揚げなどを加える
5. 火を弱めてみそを溶き入れる

煮干し粉は亜鉛を手軽に摂取できる食材です。みそ汁やスープのだしとして使うだけで、毎日の食事で無理なく亜鉛を摂取できます。亜鉛だけでなくカルシウムも補給できる栄養価の高い食材です。

亜鉛不足になると起こる5つの症状と効果的に摂取するコツ

亜鉛は健康維持や免疫力、味覚機能に欠かせない必須ミネラルですが、意識して摂取しないと不足しやすい栄養素です。亜鉛不足になると、免疫力低下や味覚障害、肌荒れなどさまざまな不調が現れることがあります。

ここからは、亜鉛不足で起こりやすい5つの症状と、効率良く摂取するための食材やポイントについて詳しく見ていきましょう。

亜鉛不足になると起こりうる5つの症状

亜鉛不足に陥ると、さまざまな健康問題が生じる可能性があります。代表的な症状の例を挙げると、以下の通りです。

・味覚障害
・皮膚のトラブル
・免疫力の低下
・成長障害
・生殖機能の低下

上記の症状が見られるなら、原因のひとつとして亜鉛不足が考えられます。亜鉛が不足する代表的な理由は偏食や極端なダイエット、加工食品の過剰摂取、アルコールの過剰摂取などです。普段からバランスの良い食事を心がけることで、亜鉛不足を回避できます。

亜鉛摂取のポイント

亜鉛を効率的に摂取するには、吸収効率を高める工夫が欠かせません。亜鉛の吸収を促進したい場合は、クエン酸を含むレモンや梅干し、ビタミンCが豊富なピーマンや小松菜、ほうれん草などと一緒に摂取するのがおすすめです。また、肉や魚などの動物性タンパク質と組み合わせても吸収率が向上します。

一方で、亜鉛の吸収を阻害する食品にも注意が必要です。玄米や豆類に多く含まれるフィチン酸、コーヒーに含まれるタンニン、過剰な食物繊維は亜鉛の吸収を妨げるため、タイミングをずらして取り入れるようにしましょう。

不足分の亜鉛はサプリメントで補うのもおすすめ

食事だけでは亜鉛の必要量を摂取するのが難しい場合、サプリメントでの補給も効果的な選択肢です。ここでは、特に男性の健康と活力をサポートする亜鉛サプリメントと男性の生活をサポートする商品を紹介します。

サプリメントをうまく活用すれば、不足しがちな亜鉛をすぐに補給できます。自分の目的に合ったサプリメントを選ぶことで、健康維持や体調改善に役立てられるでしょう。

男性の悩みを亜鉛×マカ×卵白ペプチドで解消「EDace亜鉛」

亜鉛不足に悩む方におすすめのサプリメントが、「EDace亜鉛」です。このサプリメントは亜鉛だけでなく、マカや卵白ペプチドなどの成分を配合しています。

1日分（3粒）には亜鉛が14.33ミリグラム含まれており、通常の食事で不足しがちな亜鉛を効率的に補給できます。さらに、L-シトルリンやL-アルギニンなどの成分も含まれており、活力の低下を解消するためにも役立ちます。

毛髪の成長なら「プレミアムブラックシャンプー」

亜鉛を摂取して内部から変えていく以外に、外的アプローチも可能です。

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成長期の中高生は、身体の急激な発育や激しい運動により多くの亜鉛を必要とします。

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毎日の食事にプラスして、成長に必要な栄養素を効率よくチャージできる一杯です。

まとめ

亜鉛は免疫力アップやスキンケアなどに欠かせないミネラルで、体内で合成できません。そのため、必要量を食事から意識して摂取する必要があります。亜鉛を多く含む食品には、肉類や魚介類、野菜類などさまざまなものがあります。バランス良く食事に取り入れ、効率的に摂取しましょう。

食事だけで十分な量を補えない場合は、サプリメントの活用もおすすめです。亜鉛を多く含むサプリメントには「EDace亜鉛」、「CHAP UP」、「百凱王」などがあります。日々の食事やサプリメントを上手に組み合わせて、健康維持や美容のサポートにお役立てください。