亜鉛の効果とは？1日の目安量と効率的に摂取するコツも紹介

適度に亜鉛を摂取することで得られる健康効果

亜鉛は免疫力の向上から筋力アップ、肌や髪の健康維持、さらには精神面の安定などの効果をもたらす栄養素です。日々の食事を通じて適切な量の亜鉛を摂取することで、健康と活力を維持できるでしょう。ここでは、亜鉛がもたらす具体的な効果をひとつずつ詳しく紹介します。

免疫力アップ

亜鉛は、体内のさまざまな働きを支える上で欠かせない栄養素です。免疫細胞の活動や、健康な体の維持に深く関わっていると考えられています。

健康な体を保つ上で、粘膜や線毛を正常に機能させることも重要です。亜鉛はこれらの働きをサポートするといわれています。また、健康な状態を保つためのタンパク質の合成にも関わっており、体調管理に役立つとされています。

亜鉛が不足すると、これらの働きが低下することが知られています。健康的な体を維持するためにも、十分な量の亜鉛を食事から摂取することが大切です。

筋力・体力アップ

亜鉛は筋力や体力アップにも欠かせない栄養素です。さらに、筋肉量の維持・増加に直接関わるホルモンであるテストステロンの生成を促進する作用が期待できます。亜鉛が不足するとテストステロンの分泌量が低下し、筋力の減少につながる可能性があるため注意が必要です。

さらに亜鉛はタンパク質の合成にも欠かせません。筋トレによって生じた筋肉の損傷を修復し、より強く太い筋線維を作り上げるプロセスには亜鉛の働きが関与しているといわれています。

日ごろから運動する方は、食事から亜鉛を意識的に取ることをおすすめします。カキや赤身肉といった亜鉛を豊富に含む食品を日々の食事に取り入れることで、効率的な栄養補給が期待できるでしょう。

肌質・髪質の維持・改善

亜鉛は髪の健康維持にも欠かせません。髪の主成分であるケラチンの生成を助け、健やかな髪の成長をサポートします。

また、亜鉛が欠乏するとテストステロンの分泌量にも影響を与えます。テストステロンは毛髪の成長サイクルを正常に保つ役割があり、その値が低下すると薄毛が進行しやすくなります。

さらに、亜鉛は皮膚の代謝や皮脂分泌の調整にも関わっており、頭皮環境を健全に保つためにも重要です。亜鉛を適切に摂取することでフケや炎症を抑え、髪が育ちやすい環境を整えることが可能です。

ただし、薄毛対策には亜鉛だけでなく、タンパク質やビタミンB群、ビタミンEなど、複数の栄養素をバランス良く摂取することが大切です。

精神面の安定性向上

亜鉛は精神面を安定させる上でも重要な役割を果たします。神経伝達物質の生成に必要な成分であり、不足すると感情のコントロールや記憶力の維持に影響を及ぼしかねません。

亜鉛を十分に摂取するとうつ病の罹患リスクが低減することが報告されています。これは、亜鉛が脳内の神経伝達物質のバランスを整えるためです。亜鉛は脳由来神経栄養因子（BDNF）の産生にも関与しており、これが精神的な安定性を高める一因になります。

男性機能への効果も◎

男性機能を正常に維持するためにも、亜鉛は欠かせません。亜鉛を継続的に摂取することでテストステロン値が上昇し、性機能の維持に役立つためです。

また、亜鉛は前立腺の健康維持にも関与しており、不足すると前立腺肥大や炎症のリスクが高まるといわれています。特に、40代後半以降の男性は特に前立腺の健康に注意が必要であり、亜鉛の十分な摂取は予防的なアプローチとして効果的です。

亜鉛の効果を最大限に引き出すには、必要な量を定期的に摂取する必要があります。亜鉛を豊富に含む食材をうまく食事に取り入れ、無理なく摂取しましょう。

健康効果を得るために適切な亜鉛摂取量の目安

亜鉛は年齢や性別によって必要な摂取量が異なり、それぞれのライフステージに合わせて適切な量を摂取する必要があります。そのため、まずは自分に必要な量を正確に把握することが大切です。

ここでは年齢別・男女別に必要な亜鉛の量を紹介します。併せて、定期的な運動習慣がある方が意識しておきたいポイントも見ていきましょう。

亜鉛の1日の摂取量目安（年齢別）

亜鉛の1日摂取推奨量は年齢や性別によって異なります。具体的な摂取量は以下の通りです。

特に14歳以降は男女差が生じ、思春期の男性は11ミリグラム、女性は9ミリグラムが推奨されています。この差は亜鉛が男性ホルモン生成に関与しているためです。成人では男性11ミリグラム、女性8ミリグラムが基準で、妊娠中や授乳中の場合は必要量が増加するため、より積極的に摂取する必要があります。

運動や筋トレと亜鉛の関係

運動やトレーニングをする方は、亜鉛を積極的に摂取しましょう。ハードな筋トレや発汗量の多い運動に伴って、体内の亜鉛が失われるためです。というのも、汗には亜鉛が含まれており、発汗量に応じた量が体外へ排出されます。

特に週に数回以上筋トレする方や日常的にスポーツをする方は、運動習慣がない方に比べ多くの亜鉛が必要です。亜鉛は、筋肉の修復や成長に欠かせない栄養素のため、不足すると回復が遅れて筋力アップを妨げかねません。

亜鉛を効果的に摂取するために役立つ食品

亜鉛を効率良く摂取するには、どのような食品を選べばよいのでしょうか。亜鉛を多く含む食品は、肉類・魚介類・種実類といったさまざまな食品群の中にあります。

これらの食材を日々の食事に意識的に取り入れることで、必要な亜鉛を無理なく摂取できるでしょう。ここでは文部科学省が発表している食品成分データベースに基づき、食品群別に亜鉛を多く含んでいて、積極的に摂取したい食べ物をいくつか紹介します。

肉類

肉類は亜鉛を効率的に摂取できる優れた食品源です。特に赤身肉に多く含まれており、日々の食事に取り入れることで必要量の確保が容易になります。亜鉛を多く含む食材の例は以下の通りです。なお、同じ種類の肉でも部位などによって含まれる量は異なります。

いずれも日常の食事に取り入れやすい食品です。意識して食べるようにすると、亜鉛を摂取しやすいでしょう。

魚介類

魚介類も亜鉛の優れた供給源であり、特に貝類は非常に高濃度の亜鉛を含んでいます。魚介類の中で多くの亜鉛を含む食品の例を挙げると、以下の通りです。

特にカキは魚介類の中でも多くの亜鉛を含みます。10月〜翌年4月がシーズンであるため、その時期になったら積極的に食べるとよいでしょう。

種実類

種実類は植物性食品の中でも特に亜鉛が豊富なグループです。特に以下の食品は多くの亜鉛を含んでいます。

サラダの材料やメインディッシュの付け合わせとして食べるとよいでしょう。おやつとしても取り入れやすく、おすすめの食材です。

亜鉛を摂取するときの注意点

亜鉛は健康維持に不可欠な栄養素ですが、過剰摂取には注意が必要です。一方で、食事だけでは必要量を摂取しにくい傾向があります。

ここでは、亜鉛を摂取するときに意識したい2つのポイントを紹介します。亜鉛の効果を最大限に引き出すためにも、正しい摂取方法を理解しておきましょう。

過剰摂取するとトラブルにつながりかねない

亜鉛を過剰摂取すると、吐き気や腹痛・下痢といった消化器症状が現れることがあります。場合によっては過剰摂取した亜鉛が体内の銅や鉄の吸収を阻害し、貧血や銅欠乏症を引き起こすケースもあるため注意しましょう。

亜鉛の上限摂取量は成人男性で40ミリグラム〜45ミリグラム、成人女性で35ミリグラムです。通常の食事だけで過剰摂取になることはあまりないものの、サプリメントの常用や亜鉛が含まれる処方薬（プロマックなど）の継続的な服用などが重なると、過剰摂取になることがあります。

食事だけでは不足しやすい

食事だけで必要な量の亜鉛を摂取するのは意外に難しく、不足しがちです。亜鉛は体内で合成できない必須ミネラルであり、継続的に摂取する必要があります。

そのため、牛肉やカキといった亜鉛を豊富に含む食材を意識的に食べるようにしたり、おやつにナッツ類を意識的に取り入れたりすると効果的です。それでも摂取量が足りない場合は、サプリメントで不足分を補いましょう。

薄毛や肌トラブルなど亜鉛不足が疑われるならサプリを活用しよう

日々の食事で必要な亜鉛を摂取するのが難しいと感じているなら、サプリメントを活用すると効果的です。亜鉛を多く含むサプリにはさまざまなものがあるため、ここでは特におすすめのものを3つピックアップして紹介します。それぞれ特徴が異なるため、自分に合ったサプリを見つけてみましょう。

【EDace 亜鉛】1日分に14ミリグラムの亜鉛を配合

「EDace 亜鉛」は、1日3粒の摂取で約14ミリグラムの亜鉛を効率良く補給できる栄養機能食品です。1日あたりに必要な亜鉛は成人男性で11ミリグラム、成人女性で8ミリグラムであることを考えると、本製品の配合量は約127パーセント〜175パーセントに及びます。

汗などで亜鉛が排出しがちなトレーニーにとって、おすすめのサプリといえるでしょう。なお、「EDace 亜鉛」には卵白ペプチドやマカ抽出物も配合されており、活力アップにも効果的です◎。

亜鉛は健康維持にも欠かせません。薄毛や肌トラブルが気になる方、免疫力や体力の低下を感じている方はぜひ「EDace 亜鉛」の利用がおすすめです。

【プレミアムブラックシャンプー】頭皮に優しい新発想3in1ケア！

「プレミアムブラックシャンプー」は、洗浄・保湿・栄養補給を1本で叶えるスカルプシャンプーです。

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さらに、トリートメント不要のため、時間とコストを節約できます。濃厚な泡で3分間パックすれば、栄養成分が浸透。頭皮環境を整え、根元からふんわりとしたボリュームをサポートします。

頭皮環境を健やかに保つことは、健康的な髪の毛の維持に欠かせません。薄毛や髪の悩みが気になる方は、ぜひ「プレミアムブラックシャンプー」で理想の頭皮ケアを始めてみませんか。

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まとめ

亜鉛は健康維持や筋力アップ、ヘアケアなどに欠かせない栄養素です。しかし日々の食事だけで十分な量を摂取するのが難しいため、意識的に補給する必要があります。亜鉛不足が疑われる方は食生活を見直しつつ、必要に応じてサプリを使用するとよいでしょう。

亜鉛を多く含むサプリには、「EDace 亜鉛」や「CHAP UP」「百凱王」などがあります。それぞれの特徴を理解した上で、自分に合ったものを選びましょう。