飲み物や食べ物で眠気を覚ます方法3選
特定の飲み物や食べ物を活用することで、気分転換を楽しみながら効果的に眠気を覚ませます。摂取のタイミングや適切な量を知り、生活に取り入れていきましょう。まずは、飲み物や食べ物で眠気を覚ます方法を3つ紹介します。
コーヒーやお茶などカフェインを含む飲み物を取る
コーヒーや緑茶に含まれるカフェインには、脳内で眠気を引き起こす物質「アデノシン」の働きをブロックして、眠気を抑制する効果があります。摂取後約30分で効果が現れ、即効性のある眠気覚ましの方法として有名です。
ただしカフェインの過剰摂取は、不眠や目まいなどの症状を引き起こす可能性があり注意が必要です。日本には1日に摂取してよいカフェイン量について国が定める基準はありませんが、健康な大人の場合1日400ミリグラム以下を目安とする国もあります。
文部科学省の「食品成分データベース」によれば、抽出したコーヒー液には100ミリリットルあたり約60ミリグラムのカフェインが含まれます。コーヒー1杯が約200ミリリットルとすると、1度に約120ミリグラムのカフェインを摂取できる計算です。
1日2杯～3杯にとどめることで、過剰摂取を避けられるでしょう。また夜に眠れなくなる可能性を考慮し、就寝6時間前からは摂取を避けるのがおすすめです。
（参考：『食品成分データベース｜文部科学省』）
ブドウ糖を摂取する
ブドウ糖は脳のエネルギー源として重要な役割を果たしています。脳はブドウ糖を少量しか蓄えられないため、小まめな補給が眠気対策に効果的です。
眠気を早く覚ましたいなら、ブドウ糖のみで作られたタブレットや、成分の約9割がブドウ糖のラムネ菓子、バナナやリンゴなどの果物などを食べるとよいでしょう。これらの食品に含まれるブドウ糖は「単糖類」といい、消化の必要がなく小腸から直接吸収されるため、素早くエネルギーに変換されます。
ブドウ糖は、ご飯やパンなどに含まれるでんぷんからも作られます。ただし消化分解に時間がかかるため、即効性は期待できません。朝食などでしっかりと食べておくと、仕事や勉強のパフォーマンスが上がるでしょう。
ガムをかむ
眠気に襲われたときに、手軽に試せる方法として、ガムをかむこともおすすめです。チューインガムは、他と比べて圧倒的にかむ回数が多い食品です。たくさんかむことで、脳への刺激が高まり、眠気対策になります。
かむ行為は脳内のドーパミン（やる気ホルモン）とセロトニン（幸せホルモン）の分泌を促進し、ストレスも緩和するといわれています。眠気覚ましには、すっきりしたミント系のガムを選ぶとさらに効果的です。ミントの爽快感や清涼感が脳を刺激し、より強い覚醒効果が期待できるでしょう。
体への刺激で眠気を覚ます方法5選
冷やしたりツボを押したりといった体への刺激は、場所を選ばずにできる上に、即効性もある眠気覚ましの方法です。仕事中や運転中など、集中力が必要な場面で大いに役立つでしょう。ここでは、体への刺激で眠気を覚ます方法を5つ紹介します。
顔や首を冷やす
体の表面を冷やすと、体温が一時的に下がって、眠気を素早く撃退できます。特に首の後ろのように、太い血管が通っている部位を冷やすと効率よく体温を下げられます。冷たいペットボトルや濡らしたタオル、冷却シートなどを首の付け根に当てるとよいでしょう。
冷水で顔を洗うだけでも、感覚神経への刺激により脳が活性化し、眠気を覚ませます。手首など、血管が皮膚の表面近くを通っている部位を同時に冷やすとさらに効果的です。車を運転していて、ハンドルから手を放せないときは、エアコンで車内温度を下げるか、窓を開けて空気を入れ替えるとよいでしょう。
メントールを塗る
ハッカから抽出されたメントール成分は、皮膚の冷感センサーを刺激し、脳を覚醒状態に導きます。眠気が我慢できないときには、メントール入りのクリームを塗ったり、ウェットシートで顔を拭いたりすれば、スーッとした清涼感とともに目を覚ますことが可能です。
メントール入りのアイテムは鼻の下や首など、比較的皮膚が丈夫な場所に使用しましょう。特に目の周りの皮膚はデリケートで刺激に弱いため、使用は避けます。市販の製品で手軽に実践できるため、長時間の会議やドライブ、受験勉強など、眠気が心配なときのために用意しておくとよいでしょう。
眠気覚ましに効果的なツボを押す
眠気覚ましに効くツボを覚えておくと、コーヒーやガム、冷却グッズなどを用意できないときでも対応できます。代表的なツボが、手の甲側の親指と人さし指の骨が合わさる部分にある「合谷（ごうこく）」です。くぼみを反対側の手の親指と人さし指で挟み、約10秒間強めに押しましょう。
また後頭部の髪の生え際近くにある、左右2か所のくぼみ「風池（ふうち）」には、目の疲れを癒し、眠気を覚ます効果があります。親指を当てて、下から上に押し上げるようにするとよいでしょう。
眉尻の延長線上にあるくぼみ「太陽（たいよう）」というツボもおすすめです。目の周囲はデリケートなので、人さし指の腹を使って優しく刺激しましょう。
ツボを押すときは「少し痛いけれど、気持ちよい」と感じる程度の力加減が適しています。深呼吸しながらリラックスした状態で行うと、より高い効果が期待できます。1回数秒を、2回～3回繰り返すとよいでしょう。
日光や明るい光を浴びる
日光や明るい光を浴びることは、眠気を解消する効果的な方法です。光の刺激を受けることで、脳内のセロトニン神経が活性化されます。セロトニンは覚醒を促すホルモンで、これにより頭がすっきりと目覚める効果が期待できるのです。
数分でも外に出て日光を浴びるのが理想ですが、外出が難しい場合は窓際に移動して、外の景色を眺めるだけでも効果があります。日中のセロトニン生成は、夜間のメラトニン（睡眠を促すホルモン）分泌にも良い影響を与えるため、睡眠と覚醒のリズムを安定させる効果も期待できます。
曇りの日は室内の照明を明るくすることで、ある程度の効果を得られるでしょう。光を浴びることは即効性があり、体内時計の調整にも役立つ眠気覚まし方法といえます。
ストレッチをする
ストレッチは簡単かつ高い効果が期待できる、眠気を覚ます方法のひとつです。長時間同じ姿勢でいると血流が悪くなるため、ストレッチで血流を促進することで、脳が活性化します。
眠気を感じたら、まず背伸びストレッチを試してみましょう。両手を頭上に上げ、背中を思い切り伸ばすだけでも血流促進効果が期待できます。
足首クロスストレッチも効果的です。足をクロスさせて立ち、下側の足のつま先を10回上下させると、ふくらはぎの筋肉が伸びて血流が改善されます。両足交互に行いましょう。
椅子に座ったままできるストレッチもあります。浅く座り、片足を伸ばしてかかとを床に着け、足首が直角になるようにつま先を上に向けましょう。この状態で上半身をゆっくりと前に倒すだけで、足の後ろ側の筋肉を伸ばせます。
時間があるときに試したい眠気を覚ます方法2選
場所や時間を確保できる状況で試したい、眠気を覚ます方法を2つ紹介します。正しいやり方を押さえれば、短時間でも効果を得られるので、できる人は挑戦してみましょう。
仮眠をとる
15分～20分の仮眠は、日中の眠気対策として、非常に効果が高いといわれています。これより長いと深い睡眠に入ってしまい、かえって起床時の眠気を感じやすくなるため注意しましょう。
タイミングは起床から約8時間後が適しています。例えば朝7時に起きた場合は、午後3時頃がベストタイミングです。夕方以降の仮眠は夜の睡眠リズムに影響するため避けましょう。
質の高い仮眠を取るコツは、横にならないことです。座ったままの姿勢で背もたれやクッションを利用すると、熟睡モードに入るのを防げます。
また仮眠前に、コーヒーや緑茶などでカフェインを摂取すると効果的です。カフェインの効果は約30分で現れるため、仮眠から目覚める頃にちょうど効いてくるのです。目覚めた後は光を浴びたり、軽いストレッチをしたりすると、すっきりするでしょう。
シャワーを浴びる
少し熱めの温度設定にしたシャワーを浴びると、交感神経系が活性化し、体が活動モードへと切り替わります。また最後に冷たい水に切り替えることで、皮膚の感覚受容体が刺激され、脳を一気に覚醒状態へと導きます。
1分程度でも十分な効果が期待できるため、忙しいときにもおすすめです。シャワーを浴びる際は、首の後ろや背中の真ん中など、血流の多い部分に水流を当てると効果が高まります。また、メントール入りのボディソープを使用すれば、清涼感による覚醒効果も加わり、より強く眠気を撃退できるでしょう。
日中に眠くなる原因とは
日中眠くなるのは、大きく分けて「睡眠時間の不足」と「睡眠の質の低下」の2つが原因と考えられます。どちらが自分に当てはまるのかを理解することが、効果的な眠気対策の第一歩です。睡眠の量と質、それぞれの側面から、眠気が生じる理由と対策を見ていきましょう。
睡眠時間が足りていない
一般的に成人が必要とする睡眠時間は6時間～8時間とされていますが、仕事や家事・育児などで忙しいと、理想的な睡眠時間を確保できないこともあります。必要な睡眠時間には個人差があるため、他人より多く寝ているのに、睡眠が足りていないケースもあるでしょう。
睡眠が不足すると、脳が十分な休息を得られないため、日中の活動に必要なエネルギーが蓄えられません。その結果、集中力や注意力が低下し、強い眠気を感じるようになります。
睡眠不足を解消するためには、規則正しい睡眠習慣を確立することが重要です。毎日同じ時間に就寝・起床し、体内時計を整えましょう。
睡眠の質が悪い
睡眠時間を十分確保していても眠気に悩まされる場合、睡眠の質が低下している可能性があります。質の悪い睡眠では、脳を休ませる重要な役割を果たす「ノンレム睡眠」が不足し、どれだけ長時間眠っても疲労が十分に回復しません。
睡眠の質低下の主な原因としては、寝室の騒音や光などの環境要因・不規則な生活習慣・就寝前のスマートフォン利用などが挙げられます。質の高い睡眠を得るためには、寝室の温度や湿度を調整する・遮光カーテンで光を遮断する・静かな環境を整えるなどが効果的です。
就寝前のカフェインやアルコール摂取は控え、入眠前にリラックスできる習慣を取り入れましょう。体圧分散や通気性に優れた寝具選びも重要です。
良質な睡眠をかなえるおすすめアイテム
日中の眠気を解決するために、睡眠の質を向上させる厳選アイテムを3つ紹介します。毎日の生活に取り入れやすい製品ばかりなので、自分に合うものを見つけて試してみてください。
首と頭をサポートする「ブレインスリープピロー」
「ブレインスリープピロー」は、睡眠の質を高めるために開発された枕です。特許技術を採用した3層9グラデーション構造が特徴で、頭の大きさや寝方に合わせて理想的なフィット感を実現します。
中心部が柔らかく、左右に行くほど弾力が高まる設計により、仰向けのときは頭を優しく包み込み、横向きでは頭が沈みすぎないようしっかりサポートします。抜群の通気性も魅力です。90パーセント以上が空気層で構成されているため、睡眠中に発生する熱や湿気がこもらず、脳を効果的に冷やしてくれるでしょう。
特に「黄金の90分」と呼ばれる眠り始めの時間帯において、深い睡眠をサポートするため、実験では一般的な機能性枕より睡眠効率が向上することも確認されています。質の高い睡眠環境を追求する人に、とても適した製品といえるでしょう。
睡眠の質を高めるサプリ「北の大地の夢しずく」
「北の大地の夢しずく」は、睡眠の質向上に特化した、タブレットタイプのサプリメントです。主成分のラフマには、メラトニンを増加させる作用のあるイソクエルシトリンと、ヒペロシドが含まれており、スムーズな入眠と深い睡眠をサポートします。
日中は葉が開き、夜間は閉じる特性を持つネムノキの樹皮抽出物や、ストレス緩和効果が期待できるGABA、メラトニンの材料となるトリプトファンを豊富に含むミルクペプチドも配合されています。寝る前に3粒を水またはぬるま湯と一緒に摂取するだけでよく、飲み忘れの心配が少ないのもポイントです。
心の健康もサポート「アラプラス」
「アラプラス」は、睡眠の質と心のケアを同時にサポートする、機能性表示食品です。有効成分5-アミノレブリン酸リン酸塩（5-ALA）が、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの生成を促進します。
セロトニンは心のバランスを整えるだけでなく、睡眠ホルモン・メラトニンの生成にも関わるため、心と睡眠の両面からアプローチできる点が特徴です。5-ALAはほうれん草や発酵食品にも含まれる天然成分ですが、通常の食事から十分な量を摂取するのは困難です。
「アラプラス」は1日1カプセルでよく、飲むタイミングも選びません。満足に眠れていないと感じる人や、一時的に気持ちが落ち込んでいる人は、試してみるとよいでしょう。
日中の眠気を覚ますにはさまざまな方法があります。カフェイン摂取・ブドウ糖補給・ガムをかむといった飲食物による対策や、体の冷却・メントールの使用・ツボ押しなどの身体的アプローチは、時と場所を選ばずに実践でき、効果を実感しやすいでしょう。
余裕があれば、短時間の仮眠やシャワーも有効です。状況に応じた眠気覚まし方法を実践し、日中のパフォーマンスを維持しましょう。
ただし日中の眠気の根本的な原因は、睡眠時間の不足や質の低下にあります。良質な睡眠を確保するために、自分に合う枕を選んだり睡眠サポートサプリメントなどを頼ったりするのもよいでしょう。
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