疲労回復に効く食べ物｜簡単レシピや手軽に栄養補給できる商品を紹介

【疲れの種類別】疲労回復を助ける栄養素

日々感じる疲れには、慢性的な疲労・運動後の筋肉疲労・季節の変わり目特有の疲れなど多様な原因があります。これらの疲労を効率よく回復させるには、症状に合わせた適切な食べ物を選ぶことがポイントです。疲労のタイプ別に効果的な栄養素と、それらを含む食べ物について解説します。

慢性疲労の解消におすすめの栄養素

慢性的な疲れに悩んでいる人は、ビタミンB群を含む食品を積極的に摂取しましょう。ビタミンB群とは、ビタミンB1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンの総称です。

ビタミンB群を多く含む代表的な食品には、豚ヒレ肉・カツオ・ウナギ・納豆などがあります。また、鶏むね肉やマグロに多く含まれるイミダゾールジペプチドには、疲労の原因となる活性酸素を除去する抗酸化作用があるといわれています。

ほかには、甘酒に含まれるアミノ酸や、かんきつ類や梅干しなどに含まれるクエン酸も疲労回復に効果が期待できる栄養素です。

筋肉疲労の回復におすすめの栄養素

筋肉疲労が起きるのは、体を動かすことで筋肉に乳酸が蓄積されるためです。これを効果的に回復させるには、タンパク質やアミノ酸の摂取が必要です。

タンパク質は疲労した筋肉を修復し、免疫力を高める働きがあります。魚・肉類・大豆製品・卵・乳製品などを積極的に取りましょう。中でも、豚肉や豆腐には新陳代謝を促すビタミンB1も含まれています。

また、アミノ酸を補給するためには、プロテインを摂取するのもおすすめです。特に牛乳を原料としたホエイプロテインは、筋肉の合成を促すBCAAという必須アミノ酸を含んでいます。

季節変わりの疲れにおすすめの栄養素

季節の変わり目は自律神経が乱れやすく、春バテや夏バテなどの季節特有の疲労を感じることがあります。こうした季節疲労の予防や回復には、ビタミン類の摂取がおすすめです。

特にビタミンB群は自律神経との関係が深く、季節の変わり目の疲労対策に効果的だといわれています。中でも、さんまやバナナなどに含まれるビタミンB6は、『セロトニン』という神経伝達物質の生成に必要な栄養素です。

また、豚肉・レバー・玄米・豆腐などに豊富に含まれるビタミンB1には、糖質をエネルギーに変換する働きがあります。さらに、食欲増進や疲労物質の排出を助けるクエン酸を摂取すると、夏バテ防止効果も期待できます。

疲労回復をサポートする食べ物4選

疲労回復に効果があるといわれている食べ物を具体的に見ていきましょう。さまざまな食品の中から、代表的な4つの食材を紹介します。

レバー

レバーには鉄分が豊富に含まれています。鉄分は赤血球のヘモグロビンを構成し、全身に酸素を運ぶ重要な役割を担う栄養素です。不足すると酸素供給が滞り、疲労感や倦怠感の原因になるといわれています。

レバーに含まれる鉄分は『ヘム鉄』と呼ばれ、野菜などに含まれる『非ヘム鉄』に比べて体内に吸収されやすいのが特徴です。特に豚レバーは鉄分含有量が多く、貧血予防の効果も期待できます。

また、レバーには新陳代謝を助けるビタミンB2や、皮膚や粘膜を強くするビタミンAも含まれています。ビタミンAは過剰に摂取すると頭痛や疲労感を引き起こす可能性があるため、一度に食べる量は30グラムを目安とし、週1回～2回程度の割合で食べるようにしましょう。

鶏むね肉

鶏むね肉も、疲労回復に効果的だといわれている食材のひとつです。鶏むね肉に含まれる『イミダペプチド』という成分には抗酸化作用があり、疲労によって体内に発生する活性酸素を除去し、疲労回復を促進するとされています。

また、高タンパク低脂肪という特徴も持ち合わせており、筋肉の修復や増強に役立つほか、基礎代謝を向上させる働きも期待できます。

疲労回復効果を得るには、1日100グラム程度摂取することがおすすめです。蒸したり焼いたりと調理方法を工夫しながら、積極的に取り入れましょう。

フルーツ

フルーツの中でも、特にかんきつ類は体内で発生する活性酸素を除去し、疲労の原因となる酸化ストレスを軽減するビタミンCを豊富に含んでいる食材です。

フルーツには、疲労回復に重要な役割を果たすクエン酸のほか、体内の余分な塩分を排出するカリウムも含まれています。健康維持のためには1日200グラムの果物を摂取するのがおすすめです。

そのまま食べる、ヨーグルトと合わせる、調味料や薬味としても活用するなど、さまざまな方法で取り入れてみましょう。

ナッツ

ナッツは『スーパーフード』とも呼ばれるほど栄養価の高い食品です。ナッツに含まれるビタミンB群は、体内で糖質や脂質をエネルギーに変換する代謝をサポートする働きをするといわれています。

また、カルシウム・マグネシウム・亜鉛などのミネラルも豊富に含まれており、これらの栄養素が総合的に作用することで、疲労回復を促進する効果が期待できます。

カシューナッツ・アーモンド・くるみ・ピスタチオなど、さまざまな種類がありますが、どれも1日に片手一握り程度の量を目安に摂取するとよいでしょう。間食やサラダのトッピングとして取り入れるのもおすすめです。

疲労回復を促進する簡単メニュー

疲れを感じたときこそ、食事から効率的に栄養補給することが大切です。疲労回復に効果的な簡単レシピや、コンビニで手軽に購入できる食べ物を紹介します。

トマトスープ

栄養満点のトマトスープで疲労回復を促しましょう。トマトジュースをベースにすると、時間をかけずに栄養バランスの整ったスープが完成します。好みの野菜を加えることで、栄養バランスがさらに向上します。

【作り方】
1．タマネギ・ブロッコリー・ニンジンなど、好みの野菜を細かく切る
2．野菜がしんなりするまで炒める
3．水とトマトジュースを入れて中火にかける
4．沸騰したら火を弱め、野菜が柔らかくなるまで煮る
5．コンソメと塩で味を調え、器に盛りつけてパセリを散らす

アスパラガスと豚肉のしょうが焼き

アスパラガスに含まれるアスパラギン酸には、新陳代謝を活発にして疲労回復を促進する働きがあります。また、豚肉には疲労回復に効果的なビタミンB1が豊富に含まれています。みりんを使った優しい味付けで子どもにも食べやすく、家族全員で楽しめるメニューです。

【作り方】
1．アスパラガスは根元の固い部分をむき、斜めに薄切りする
2．豚肉は食べやすい大きさに切り、片栗粉と塩をもみ込む
3．フライパンに油を熱し、豚肉とアスパラガスを炒める
4．肉に火が通ったら、しょうゆ・みりん・すりおろしたしょうがを加え、水分を飛ばしながら炒める

コンビニで買える疲労回復メニュー

昼食をコンビニで購入するときは、クエン酸が含まれる梅干しや、抗酸化作用がある鮭が入ったおにぎりを選んでみましょう。野菜ジュースを組み合わせれば、ビタミンやミネラルも効率よく補給できます。

また、タンパク質補給には鶏むね肉を使ったサラダチキンがおすすめです。疲れを感じたときは、ビタミンCが豊富なカットフルーツを選んでみましょう。酸味が唾液分泌を促し、食欲増進にも役立ちます。

最近はコンビニでも栄養バランスを考えた商品が増えています。疲労回復に効果的なメニューを賢く選んで、エネルギーチャージしましょう。

外食が多い人に！手軽に栄養素を補給できるおすすめ商品

疲労回復には適切な栄養素の摂取が不可欠ですが、毎回バランスの良い食事を準備するのは難しいものです。そんなときに頼りになるのが、手軽に必要な栄養素を補給できる商品です。忙しい日々でも簡単に栄養補給できるアイテムを3つ紹介します。

33種の栄養素を手軽に補給できる『BASE BREAD』

『BASE BREAD』は、一袋当たり26種類のビタミン＆ミネラルや約13グラムのタンパク質など、33種の栄養素が含まれた栄養パンです。原材料にもこだわっており、食物繊維やビタミンが豊富な小麦全粒粉のほか、大豆やチアシードなど、10種類以上の自然由来原材料を使用しています。

糖質も約30パーセントカットされているため、ダイエット中でも安心して食べられます。また、袋から出してそのまま食べられる手軽さも魅力です。

そのままでもおいしく食べて栄養補給できますが、ジャムやアイスクリームなどを加えておやつにアレンジするのもおすすめです。

おいしくて高タンパク『FIXIT　DAILY BASIC』

不足しがちなタンパク質を補給したい人におすすめなのが『FIXIT　DAILY BASIC』です。タンパク原料には体に吸収されやすいホエイプロテインを100パーセント使用しており、80パーセント以上のタンパク質含有量を実現しています。低糖質・低脂質と無駄のない成分設計で、必要な栄養素だけを補給できます。

バニラ・ストロベリー・バナナ・コーヒー・フルーツミックスの5種類のフレーバーがあり、飽きずに続けられるのもポイントです。朝食にプラスして飲むだけでなく、トレーニング後の疲労回復や就寝前のタンパク質補給にもおすすめです。

運動時の栄養補給に『チョコザッププロテイン　Bpro』

トレーニングや運動後の疲労回復には『チョコザッププロテイン　Bpro』がおすすめです。Bproには吸収が早い動物性タンパク質と、穏やかに吸収される植物性プロテインの2種類が配合されており、1回分で約20グラムのタンパク質を補給できます。

ダイエット中でもうれしい低糖質設計で、チョコレート風味1回分に含まれる糖質は、角砂糖1個分です。また、植物性プロテインはおなかに優しく、小腹が空いたときのおやつ代わりになるのもうれしいポイントです。チョコレート・バナナ・キャラメルの3種類のフレーバーから、好みの味を選べます。

まとめ

疲労の種類に応じた効果的な栄養素と食べ物について解説しました。慢性疲労にはビタミンB群、筋肉疲労にはタンパク質とアミノ酸、季節の変わり目の疲れにはビタミン類が効果的です。

レバー・鶏むね肉・フルーツ・ナッツなど、疲労回復をサポートする栄養素が含まれている食べ物を積極的に摂取しましょう。疲労の種類に合わせた栄養素を意識して摂取することで、効果的な疲労回復が期待できます。忙しい人や外食が多い人は、手軽に栄養補給できる商品を活用してみてはいかがでしょうか。