納豆のタンパク質はどれくらい？おすすめの食べ方とレシピを紹介

納豆1パックに含まれるタンパク質量は？

納豆は手軽に摂取できるタンパク質源として、筋トレやスポーツをする方におすすめの食品です。調理不要で手軽に食べられるため、積極的に活用するとよいでしょう。まずは、納豆の具体的なタンパク質含有量とタンパク質以外の栄養素、さらに他の高タンパク食品との比較について詳しく見ていきましょう。

納豆1パック（40グラム）のタンパク質は6.6グラム

納豆1パック（40グラム）には、約6.6グラムのタンパク質が含まれています。これは日本食品標準成分表に基づく数値で、納豆100グラムあたり16.5グラムのタンパク質から算出しました。

市販の納豆は商品によって内容量が異なり、40グラム〜50グラムが基本です。45グラム入りなら約7.5グラム、50グラム入りなら約8.3グラムのタンパク質を摂取できます。

なお、成人が1日に摂取しなければならないタンパク質の量は50グラム〜65グラムとされており、納豆1パックで摂取できるタンパク質は必要量の約10パーセント〜13パーセントです。筋トレや運動をしている方の場合、体重1キログラムあたり1.6グラム程度のタンパク質が必要になるため、より多く摂取する必要があります。

納豆に含まれるタンパク質以外の栄養素

納豆にはタンパク質だけでなく、筋トレやスポーツをする方に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。

代表的なのがビタミンKで、カルシウムを骨に取り込む働きを助け、骨の形成をサポートします。また、納豆特有のナットウキナーゼは血流を改善し、水溶性・不溶性の食物繊維は腸内環境を整えて栄養吸収を高める役割があります。

さらに、大豆イソフラボンやビタミンB2も含まれており、筋力アップやスポーツのパフォーマンス向上だけでなく、健康維持にも役立つ食品です。

食品40グラムのタンパク質量の比較表

納豆と他の高タンパク質食品を比較してみましょう。タンパク質を多く含むことで知られる鶏ササミは、100グラムあたり23.9グラムのタンパク質を含みます。40グラムに換算すると約9.6グラムになり、納豆を上回ります。

同じ大豆を原料とする木綿豆腐は100グラムあたり7.0グラムのタンパク質を含み、40グラムあたり2.8グラムです。鶏卵100グラムのタンパク質は12.2グラムで、40グラムあたり約5グラム含まれます。その他の食品のタンパク質含有量をまとめると、以下の通りです。

タンパク質を多く含む食品にはさまざまなものがあるため、日々の食事にバランス良く取り入れることをおすすめします。

筋トレの効果を高めるには納豆に含まれるタンパク質が有効！

納豆を適切に摂取すると、筋トレの効果を高められます。その理由は、タンパク質が豊富なだけでなく、他にもさまざまな栄養素を含むためです。ここでは、納豆が持つ筋肉の成長促進効果と脂肪燃焼や疲労回復などの効果について詳しく見ていきましょう。

筋肉の成長を促進してくれる

タンパク質は筋肉の成長に欠かせない重要な栄養素です。納豆に含まれる植物性タンパク質には、筋肉の合成を促進するBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）が豊富で、トレーニング後の筋肉回復をサポートします。

運動直後は筋肉の分解が進んでいる状態のため、このタイミングでタンパク質を摂取すると、摂取したタンパク質が効率よく筋肉の修復に使われます。

納豆は手軽に摂取できるため、トレーニング後の栄養補給に適しています。さらに効果を高めたい場合は、卵やキムチなどを組み合わせるとよいでしょう。

中性脂肪吸収の抑制や疲労回復・血流改善の効果も◎

納豆には、筋トレ効果を高める成分が豊富に含まれています。代表的な栄養素とその働きは以下の通りです。

・大豆サポニン：抗酸化作用で脂質の代謝を促進し、中性脂肪の吸収を抑制
・レシチン：脂質を乳化し、コレステロールや中性脂肪の代謝をサポート
・ビタミンB群：脂質の代謝を助け、運動時のパフォーマンス維持に貢献
・ポリアミン：細胞増殖や組織修復をサポートし、疲労回復を促進
・ナットウキナーゼ：血栓を溶かす酵素で、血流改善に効果的

これらの成分が連携して作用することで、筋トレの効果がさらに高まります。特に、運動後の疲労回復・脂肪燃焼・筋肉合成を同時にサポートできる点は、トレーニングする上で大きなメリットといえるでしょう。

筋トレ・スポーツにおいてタンパク源目的で納豆を摂取するときの注意点

納豆は優れたタンパク質源として知られていますが、より効果を高めるには摂取方法を工夫することが必要です。ここでは、筋トレ効果を最大限に引き出すために知っておきたいポイントを紹介します。摂取方法を間違えると効果を発揮できないこともあるため、注意が必要です。

納豆以外でもタンパク質を摂取することを意識しよう

筋トレやスポーツをする方にとって、タンパク質は筋肉の成長と回復に欠かせない栄養素です。しかし、納豆だけでタンパク質の必要量を満たすのは現実的ではありません。

成人の1日あたりのタンパク質摂取推奨量は、体重1キログラムあたり1.0グラム程度とされています。また、定期的に運動する場合は、体重1キログラムあたり1.6グラム程度必要です。

納豆1パックに含まれるタンパク質は約6.6グラム〜8.3グラムであり、これを納豆だけで補おうとすると1日の必要量は6パック〜9パック分に相当します。この量を摂取するのは、現実的とはいえません。

そのため、納豆を食事の一部として取り入れながら、タンパク質を多く含む肉類・魚介類・卵・乳製品などをバランス良く組み合わせることが大切です。

過剰摂取は不調の原因になることも

納豆は栄養価の高い食品ですが、食べ過ぎには注意が必要です。納豆の過剰摂取によって腸内の納豆菌が増えすぎると、消化器系の不調を引き起こす可能性があります。さらに、大豆イソフラボンの過剰摂取はホルモンバランスを崩すリスクもあるため注意が必要です。

従って、納豆を食べるなら1日1パック、多くても2パックまでにとどめましょう。筋トレ効果を高めるために納豆を活用する際は適量を意識し、他の食品とうまく組み合わせることが大切です。

納豆でおいしくタンパク質を摂取するのに役立つレシピ3選

納豆を飽きずに食べ続けるには、調理方法を工夫することが必要です。また、うまく調理すればより効率的にタンパク質や他の栄養素を摂取できます。ここからは、納豆を無理なく食べられて、筋トレに必要な栄養を補給するのに役立つレシピを3種類紹介します。

納豆オムレツ

【材料（2人分）】
・卵：4個〜5個
・納豆：1パック〜2パック
・青ネギ（小口切り）：適量
・マヨネーズ：大さじ1
・サラダ油、バター：適量

【作り方】
1.ボウルに納豆と付属のタレを入れてよく混ぜる
2.卵を割り入れて溶きほぐし、マヨネーズとネギを加えて混ぜ合わせる
3.フライパンにサラダ油とバターを熱し、卵を入れて大きくかき混ぜ、半熟状態で火を止める
4.3に納豆を入れ、余熱を利用して半分に折り込むようにしてオムレツを作る

納豆オムレツは、卵と納豆を組み合わせることで、効率的に動物性タンパク質と植物性タンパク質の双方を摂取できるレシピです。卵2個（タンパク質量：約12グラム）と納豆1パック（タンパク質量：約7グラム）で、合計約19グラムのタンパク質を摂取できます。

さらに、納豆に含まれるビタミンKが骨の健康をサポートし、卵のビタミンB群はエネルギー代謝を促進するのも効果的なポイントです。

納豆キムチ丼

【材料】
・ご飯：160グラム
・納豆：1パック
・豚ひき肉：100グラム
・キムチ：30グラム
・温泉卵：1個
・ゴマ油、しょうゆ、砂糖：適量

【作り方】
1.豚ひき肉をゴマ油で炒め、しょうゆと砂糖で味付けする
2.ご飯の上に炒めた豚ひき肉を盛り付ける
3.納豆とキムチを混ぜ合わせたものを加え、中央に温泉卵をトッピングする

納豆キムチ丼は、2つの発酵食品を組み合わせた栄養価の高い一品です。納豆1パック（タンパク質量：約7グラム）に豚ひき肉100グラム（タンパク質量：約20グラム）、さらに温泉卵1個（タンパク質量：7グラム）を加えることで、合計約34グラムのタンパク質を摂取できます。

また、キムチに含まれるカプサイシンには代謝を活性化させる効果があり、脂肪燃焼に効果的です。ビタミンB群も豊富で、摂取したタンパク質を効率的にエネルギーに変換するのにも役立つでしょう。

納豆ピザトースト

【材料】
・食パン：1枚
・納豆：1パック
・チーズ：30グラム

【作り方】
1.納豆に付属のタレとからしを混ぜる
2.食パンに納豆を均等に広げる
3.チーズをたっぷりのせる
4.トースターで3分ほど焼く
5.刻みネギや海苔をトッピングする

納豆ピザトーストは、短時間で手軽に作れて高タンパク質な一品です。納豆1パック（タンパク質量：約7グラム）にチーズ30グラム（タンパク質量：約7グラム）を組み合わせることで、合計約14グラムのタンパク質を摂取できます。

また、チーズのカルシウムと納豆のビタミンKが組み合わさることで、骨の強化にも効果的です。炭水化物も同時に摂取でき、エネルギー補給にも役立ちます。

納豆だけでは不足するタンパク質はプロテインで補おう！

筋トレの効果を高めるにはタンパク質摂取が欠かせませんが、食事だけでは不足してしまうケースもあるでしょう。そのようなときは、プロテインを活用するのがおすすめです。

しかし、プロテインといっても最近ではさまざまな製品が販売されています。ここでは、「効率的に筋肉を育てたい」、「中高生でも安心して飲める」、「美ボディを目指したい」という3つの目的別に最適なプロテインを紹介します。

Wプロテイン処方でさまざまな運動を後押し！【チョコザッププロテイン】

筋トレで効率的に筋肉をつけるためには、プロテイン活用が欠かせません。「チョコザッププロテイン」は動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方をバランス良く配合しており、性質が異なるタンパク質を効率的に補給できます。

動物性タンパク質は体内への吸収スピードが速く、筋トレ直後の筋肉修復に効果的です。一方の植物性タンパク質はゆっくりと吸収されるため、長時間にわたってアミノ酸を供給し続けます。

また、1杯あたり20グラムという高タンパク設計な上、低糖質に仕上げている点もポイントです。体を引き締めながらも筋肉を育てたい方に「チョコザッププロテイン」は最適です。

中高生向けに必要なタンパク質をセットで配合！【SUPERアスミール】

成長期の中高生にとって、タンパク質は重要な栄養素のひとつです。「SUPERアスミール」は、成長期に必要なタンパク質を効率的に摂取できるよう設計された栄養補助食品です。

吸収率の高いホエイプロテインを中心に、成長期に必要なカルシウムやビタミンD、鉄などもバランス良く配合しているのが特徴です。これらの栄養素は相互に働き合い、骨と筋肉の健全な発達をサポートします。

また、使用している原料は全て国内産の上、合成保存料や合成着色料、合成甘味料も不使用のため、成長期のお子さまにも安心して飲ませられます。

ダイエットやスキンケアの効果アップを期待！【DAILY BASIC】

ダイエット中の方や美ボディを目指す方におすすめなのが、「DAILY BASIC」です。「DAILY BASIC」はホエイプロテインを100パーセント使用しており、タンパク質含有量を80パーセント以上まで高めています。さらに、低糖質・低脂質に仕上げている点もポイントです。

高いタンパク質含有率により1回の摂取で効率的にタンパク質を補給できるため、食事だけでは不足しがちな筋トレ後のタンパク質需要をスムーズに満たせます。また、グルテンフリー設計であるため、小麦アレルギーの方やグルテンに敏感な体質の方でも安心して摂取できるでしょう。

バニラ・ストロベリー・バナナ・コーヒー・フルーツミックスの5フレーバーを用意していて、好みに応じて選べます。筋肉をつけて脂肪はつけたくない方は、ぜひ「DAILY BASIC」をお試しください。

まとめ

納豆1パック（40グラム）には7グラム程度のタンパク質が含まれており、高タンパク質食品のひとつです。筋肉の成長促進や疲労回復にも効果があるため、筋トレや運動に取り組んでいるなら積極的に摂取するとよいでしょう。

納豆はそのまま食べるだけでなく、さまざまなアレンジ料理にも使えます。卵やチーズなどと合わせれば、よりおいしくタンパク質を摂取できます。

もし食事だけで十分なタンパク質が取れない場合は、プロテインを活用するのもおすすめです。自分のライフスタイルや運動量に合ったプロテインを選ぶことで、効率よくタンパク質を補えるでしょう。