寝不足による頭痛を和らげるセルフケア｜簡単ツボ押しとストレッチ、枕の選び方

寝不足は頭痛の原因になる？

頭痛の対処法を知るには、原因を理解することが大切です。寝不足は単なる疲労感だけでなく、脳内の化学物質バランスや血流にも変化をもたらし、頭痛の原因となると考えられています。ここでは、寝不足が体に与える影響や頭痛の種類について詳しく解説します。

寝不足が体に与える影響

睡眠不足は、私たちの体にさまざまな悪影響を及ぼします。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」によると、寝不足は日中の強い眠気や疲労感だけでなく、頭痛などの身体的不調を引き起こすことが明らかになっています。

さらに、情動が不安定になったり注意力や判断力が低下したりすることで、仕事や学業のパフォーマンスが落ち、重大な事故を招くリスクも高まるでしょう。

日本人の睡眠時間は他国と比較して短く、特に働き盛りの世代では6時間未満の睡眠時間の人が約35％〜50％を占めています。適切な睡眠を確保することは、頭痛予防の第一歩と言えるでしょう。

（参考：『健康づくりのための睡眠ガイド 2023』)

寝不足による頭痛の種類

寝不足による頭痛は、主に「緊張型頭痛」と「片頭痛」の2種類に分類されます。緊張型頭痛は、首や肩の筋肉が過度に緊張することで血管や神経が圧迫され、頭全体が締め付けられるような痛みを感じます。寝不足や長時間のデスクワークで筋肉が緊張した状態が続くと、痛みを感じやすくなるでしょう。

片頭痛は脳の血管が拡張することで起こり、こめかみから目にかけてズキズキと脈打つような痛みが特徴です。多くの場合、片側に痛みが現れますが、両側に痛みを感じる人も少なくありません。光や音に過敏になり、吐き気を伴うこともあります。

寝不足だけでなく、寝過ぎも片頭痛の引き金になることがあります。睡眠時間が長過ぎると副交感神経が優位になり、血管が拡張しやすくなるためだと言われていますが、はっきりとした理由は分かっていません。

寝不足による頭痛を和らげるには？

寝不足による頭痛を和らげるため、自宅で簡単にできるセルフケアを試してみましょう。特に、ツボ押しとストレッチは薬に頼らない方法として注目されています。

ここでは、頭痛を和らげるために古くから使用されているというツボと、デスクワークで固まった首・肩の筋肉をリリースするストレッチを紹介します。短時間でできるため、頭痛を感じたらすぐに実践してみましょう。

ツボ押し

頭痛を感じたときに押したいツボと期待できる効果、押し方のポイントを紹介します。

【合谷（ごうこく）】
場所：手の甲側、親指と人さし指の骨が交わるポイント
効果：頭痛だけでなく肩こりや目の疲れにおすすめ
押し方：反対の親指で5秒間押し、ゆっくり離す動作を数回繰り返す

【太陽穴（たいようけつ）】
場所：こめかみ付近、目の外側から耳に向かった部分のくぼみ
効果：眼精疲労からくる頭痛や片頭痛、集中力が低下したときにおすすめ
押し方：指で1分〜2分間優しく押す

【風池（ふうち）・天柱（てんちゅう）】
場所：風池は耳の後ろにある骨を下ったところにある首の付け根、天柱は首の中央から親指2本分外側にあるくぼみ
効果：首や肩の緊張、眼精疲労から生じる頭痛におすすめ
押し方：「気持ちよい」と感じる程度の強さで押す

力任せに強く押すと、筋肉や皮膚を傷めてしまう恐れがあるため注意しましょう。頭痛が長引く場合、専門家に相談することが大切です。

首・肩のストレッチ

デスクワークが長時間続くと、首や肩の筋肉が緊張して血行不良を起こし、頭痛の原因になります。椅子に座ったままできる簡単なストレッチで、筋肉をほぐしましょう。

【首の左右伸ばし】
1.椅子に深く座り、背筋を伸ばします
2.右手を左耳の上に置きます
3.ゆっくり息を吐きながら頭を右に傾けます
4.左側の首筋が伸びるのを感じながら3呼吸キープします
5.反対側も同様に行います

【首の後ろ伸ばし】
1.両手を後頭部に組みます
2.背中は椅子の背もたれにつけたまま頭だけを前に傾けます
3.3呼吸キープし、2に戻る動作を3セット繰り返します

【肩のストレッチ】
1.両手を頭の後ろで組み、片方の肩と肘を天井側に引き上げるように伸ばし、目線を引き上げている方向に向けます
2.息を吸いながら元の姿勢に戻り、片側も同様に行います
3.1～2を5回～6回繰り返します

これらのストレッチは、息を止めずに呼吸のリズムに合わせて行います。1時間に1回程度を目安に実践してみましょう。なお、痛みや違和感がある場合、無理せず中止してください。

睡眠の質を上げる方法

頭痛を和らげるには、睡眠の質を高めることが大切です。ここでは、寝室環境の整え方から適度な運動習慣、入眠前のリラックス方法まで、寝不足による頭痛を和らげるための実践的なアドバイスを紹介します。どれも日常生活に取り入れやすいものばかりです。ぜひ試してみてください。

心地よい睡眠環境を作る

質の高い睡眠を得るには、寝室環境の整備が欠かせません。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によれば、就寝2時間前から強い光を浴びないように注意が必要です。この時間帯に強い光やスマホのブルーライトを浴びると入眠が妨げられるため、就寝前は暖色系の間接照明に切り替えましょう。

室温も睡眠環境に影響を与える要素のひとつです。エアコンや暖房器具で快適な室温に保つと、心地よく眠りやすくなります。

リラックスできる寝具選びも大切です。自分の体形・寝姿勢に合った枕や季節に応じた掛け布団を使用することも、良質な睡眠につながります。

運動を取り入れる

適度な運動習慣により、睡眠の質を高まったと感じる方もいます。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、日中の適切な運動は入眠の促進や中途覚醒の減少につながります。

特に効果的なのはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動です。寝つきを良くし、深い睡眠時間が増加します。運動のタイミングは就寝の2時間〜4時間前までに行うのが理想です。

体内温度の変化は眠りと深い関わりがあり、運動で深部体温が上昇した後に下がると入眠を促します。運動は週に複数回行うとより効果的ですが、まずは無理のない程度に習慣化するとよいでしょう。

入眠前にリラックスする

入眠前のリラックスタイムは、質の高い睡眠への近道です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、寝る前の少なくとも1時間は家事や仕事から解放され、心身をリラックスさせることが重要です。

眠気がないのに無理に眠ろうとすると、かえって脳が活性化し寝つきが悪化します。そのようなときは一度寝床を離れ、静かな場所で眠気が訪れるのを待ちましょう。

入眠を促すリラクゼーション法として、瞑想や静かなヨガ、腹式呼吸、筋弛緩法が効果的です。また、就寝前のぬるめの入浴は、深部体温の低下を促して入眠しやすくする効果があります。

ただし、全ての人に有効なリラクゼーション法はないため、自分に合った方法を見つけて継続することが大切です。

快適な眠りをサポートする枕3選

睡眠の質を高めるには、寝具との相性も重要です。特に枕は頭・首・肩のサポートに関わるため、慎重に選びたいアイテムです。枕が体に合っていないと、睡眠に悪影響を及ぼす恐れがあります。

ここでは、最新の睡眠科学に基づいて開発された3種類の枕を紹介します。自分に合った枕を見つけるためにぜひお役立てください。

ブレインスリープピロー

ブレインスリープピローは、脳科学と睡眠研究に基づいて開発された枕です。最大の特徴は90％以上が空気層でできた高通気性構造で、頭部の熱を逃がしやすい設計です。

また、特許技術の「3層9グラデーション構造」を採用し、頭の大きさや寝姿勢に合わせて徐々にフィットします。使い続けるほどに自分だけの枕へと変化するため、就寝時の頭と首の安定感が増すでしょう。

睡眠環境の見直しをしたい方や枕選びに悩む方にも支持されています。サイズはLOW・STANDARD・HIGHの3種類から選べ、自分の体格や好みに合わせられます。商品到着から30日以内であれば、1回無料でサイズ交換が可能です。

THE MAKURA

THE MAKURAは、整体臨床データに基づいて設計された特許取得済みの整体枕です。一般的な枕と異なり、頭と肩周りをしっかりと支え、正しい寝姿勢に近づけます。

最大の特徴は独特の三段構造で、頸椎への負担を大幅に軽減します。約60センチメートルの幅広設計により、寝返りを打ったときの安定性が高く、快適な睡眠姿勢のサポートが期待できるでしょう。

素材には特注エラストゴムパイプを使用し、適度な硬さと高い耐久性を実現しています。使用感には個人差がありますが、睡眠の悩みを持つ方に選ばれている商品です。

オーダーメイドマイ枕

オーダーメイドマイ枕は、明治38年創業の老舗「マイまくら」が開発した、一人ひとりの体形や寝姿勢に合わせて作られる特許取得の枕です。全国に店舗を展開し、120年の歴史で培った確かな技術で睡眠の悩みをサポートします。

頭痛やいびき、肩こりなど睡眠にまつわる悩みを抱える方に支持されている枕です。マイ枕全身測定器を使用し、負荷がかかっている部分を可視化した上で枕の高さや硬さを細かく調整できるため、自分の体にフィットする枕が手に入ります。

寝姿勢の悪さから体の不調が生じることもあるため、自分専用にカスタマイズされた枕を使用すれば、朝の目覚めが変わるかもしれません。

まとめ

寝不足は頭痛の原因となり、片頭痛や緊張型頭痛を引き起こす可能性があります。ツボ押しや首・肩のストレッチで一時的に緩和できますが、根本的な解決には睡眠の質を向上させることが大切です。

すこやかな睡眠のため、心地よい睡眠環境の整備や適度な運動の習慣化、入眠前のリラックスタイムを取り入れましょう。

また、自分の寝姿勢に合った枕を選ぶことも選択肢のひとつです。ブレインスリープピローやTHE MAKURA、オーダーメイドマイ枕で睡眠環境を見直し、頭痛によるつらさを軽減しましょう。